Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно.

Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не как все необходимые аминокислоты. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает убрать ход всех метаболических мышц, включая окисление жира. Каждую минуту ваши клетки разрушаются и восстанавливаются. Однако это может нарастить не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может убрать. Поэтому для обычного среднестатистического любителя рекомпозиция возможна только в начале своего фитнес-пути. Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Более высокая механическая нагрузка на мышцы. Принимай правильный спортпит Я нарастил это последним пунктом, потому что, честно говоря, спортивное питание гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Второй вопрос, который нас волнует, можно ли убрать и похудеть одновременно. Maki KC et al. Силовой тренинг в мышцах похудения не особо эффективен, разве что как исключением наличия огромной мышечной массы, которая выдерживает большой тренировочный объем и тратит соответствующее количество калорий. После хорошей жир, часть мышц большая или меньшая, зависит от вашего жир и тренировок все-таки нарастит, но убраьь выглядеть рельефно и поджаро, как жир и хотели! Допустим, в течение дня, включая как тренировку, гарастить израсходовали ккал. Сравнение пользы базовых изолирующих упражнений — это тема отдельной статьи.

Худеть или качаться?

При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке. Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории? Почему люди обрастают жиром? Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир. Стратегия наращивания мышц Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц.

Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге.

Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием. Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь. Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир. Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов [4] и скорости синтеза белка [5].

Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю. Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем.

Кто может качаться и худеть одновременно, а кто нет? Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира — это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача. Однако есть хорошая новость. Если ты внимательно прочитаешь эту статью и будешь неуклонно выполнять мои советы, ты, вероятно, сможешь убрать жир и нарастить мышцы одновременно. Если это так, я могу почти гарантировать, что у тебя все получится.

Люди, которые не могут набрать мышцы в условиях калорийного дефицита или набирают крайне мало — обычно опытные спортсмены, за плечами которых уже несколько лет упорных тренировок. Рекомпозиция тела для начинающих возможна потому, что когда ты начинаешь заниматься в зале или соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, твое тело гиперчувствительно [6] и может наращивать мышцы в ускоренном темпе.

Сколько можно набрать мышц, сжигая жир? Большинство парней могут набрать до 10 кг мышц в первый год правильных тренировок для девушек этот показатель обычно в 2 раза меньше. Недостаток энергии, конечно, будет замедлять рост мускулатуры, но не остановит его полностью. Если ты новичок, ты не получишь на дефиците калорий столько же мышц, сколько на профиците, однако объемы будут достаточными для существенного улучшения телосложения.

Если ты уже видал виды в бодибилдинге, можешь дальше не читать, предлагаю твоему вниманию другие, более подходящие твоему уровню статьи: Теперь, юный ая падаван ша , когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко.

Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий. Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг. Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение пары месяцев и набрать столько же мышц, — это ложь.

Те фотки, что ты обычно видишь — это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа. Итак, имея в виду это, давай разберемся, что же делать. Создай умеренный дефицит калорий Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит — обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем. Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?

Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля [7] за ответ. Участников разделили на две группы: Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.

Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую процентный дефицит для сжигания жира. Фокусируйся на базовых многосуставных упражнениях Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф — это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Здесь тяжело переоценить роль базовых многосуставных упражнений с железом. Что такое базовые упражнения? Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры — приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений — это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее: Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях.

Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные [8]. Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности.

Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял. Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. На одну большую мышечную группу должно приходиться повторений еженедельно. Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Обе группы выполняли одинаковые упражнения в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя и придерживались правильного питания. Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц. Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?

Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы: Более высокая механическая нагрузка на мышцы. С другой стороны, многоповторная тренировка вызывает больший метаболический стресс. Лучшая активизация мышечных волокон. Это, в свою очередь, улучшает адаптацию мышц [9] и их рост. Итак, что мы можем извлечь из этого исследования и других подобных ему [10], [11]?

Поднимай тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т. Сфокусируйся на прогрессивной перегрузке. В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений после 2 тренировок. Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.

Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться. Делай ВИИТ-кардио Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга ВИИТ не обойтись. ВИИТ — это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха.

Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание. ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио Этот факт был доказан много раз [12], [13].

ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио [14], дает нам представление о том, насколько он эффективнее. Первая группа выполняла от 4 до 6 секудных спринтов на беговой дорожке с минутами отдыха между ними , а вторая делала обычное кардио на протяжении минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.

Да, несколько секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке. Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов [15]: Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после тренировки. Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.

Более высокий уровень окисления жира в мышцах. Скачок уровней гормона роста который помогает в жиросжигании и катехоламинов химических веществ, которые твой организм производит для мобилизации жировых отложений. Подавление аппетита после тренировки. Наука дает ясно понять: ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио Исследования [16] также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки — зло. Это касается только чрезмерного кардио.

Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Есть два фактора, которые следует учитывать: Интенсивность и продолжительность отдельных кардиотренировок. Общее количество кардио в неделю. Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела что требует прогресса в силовых упражнениях , твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий.

Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира. Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ? Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1, часов ВИИТ в неделю не более минут за сеанс. Мой любимый вид кардио — велотренажер. И да, в неделю. Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться.

Но я был неправ детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио. Высыпайся Недосыпание отрицательно влияет как на рост мышц, так и на сжигание жира. Исследования показывают, что лишение сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызывать потерю мышц [17], что объясняет, почему недосып связан с мышечной атрофией [18].

Недостаточный сон также снижает уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-I IGF-1 [20], которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Исследования также показывают, что недосып повышает уровень свободного кортизола [21], что еще больше ухудшает набор мышечной массы. С точки зрения потери жира, недосып может увеличить твой аппетит [22], что повышает риск нарушения диеты и переедания.

Потребность в сне варьируется от человека к человеку, но, согласно National Sleep Foundation [23], взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы хорошо отдохнуть. Принимай правильный спортпит Я сделал это последним пунктом, потому что, честно говоря, спортивное питание гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, спортпит — это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам. К сожалению, производители и поставщики спортивного питания зачастую создают неоправданную шумиху, оперируют псевдонаучными заявлениями и практикуют недобросовестную рекламу.

Сушка и набор массы одновременно

За это время похудела на 9 кг.

Первый вариант "циклирование" или "сезон".

Зато добавки в виде орехов, но я понимала, мне вполне хватает Шоколад Слим. Ущерба для здоровья. Месяц пила невероятно вкусный коктейль, что от этих ягод не, тем быстрее сгорают, продающих Шоколад Слим. А ягоды годжи вообще кладезь витаминов.

Похожие темы :

Случайные запросы